En 2017, sin práctica previa de meditación , Decidí tomar un curso de meditación en forma de 37 – día de retiro de Vipassana en silencio. La gente me advirtió que era un comienzo muy agresivo para una práctica sentada, pero persistí porque pensé que me daría un marco para un futuro meditativo.

Fue muy difícil 30 días, y esas personas tenían razón. A 20 – un día de retiro en silencio no era el camino de un principiante a la meditación. Si bien lo haría de nuevo, veo los méritos de comenzar una práctica antes de iniciar, digamos, un curso de varios días con una docena de horas diarias de meditación.

Así que decidí construir lo que me gustaría tener antes de hacer el retiro de Vipassana: un manual gratuito para aquellos que quieren empezar a meditar, pero no saben por dónde empezar. Es un 20 – muestra de la semana de diferentes tipos de meditación, junto con descripciones y pistas gratuitas para probarlas en casa.

Esto permite que todos sepan qué prácticas les sirven mejor.

Los puristas pueden decir que diluye el objetivo de una práctica meditativa profunda y distinta, y eso puede ser cierto. Pero para muchos de nosotros, comenzar un nuevo hábito es abrumador porque rara vez sabemos cómo o dónde comenzar.

Entonces, con el caso de un principiante en la meditación, quería proporcionar una puerta de entrada a varios tipos diferentes, todas las técnicas de meditación que he usado y sigo usando en mi práctica.

Cuando hice el retiro de Vipassana, no me di cuenta de que no “se suponía” que debía limpiar mi mente de todos los pensamientos. Seguí asumiendo que lo estaba haciendo mal porque todo tipo de pensamientos seguían surgiendo. Si hubiera participado en la meditación antes de tiempo, habría sabido que los pensamientos siempre surgen, pero la clave es observarlos y volver suavemente a la práctica de la meditación. No desterrar todo pensamiento y lograr una mente vacía.

En el tiempo transcurrido desde la experiencia de Vipassana, he usado la meditación como una herramienta para mantenerme a flote y mantenerme conectado a tierra en el presente. Durante los meses más duros de mi vida, se ha convertido en una fuente de consuelo. La meditación se convirtió en un respiro del dolor y en algo que me levantó.

La meditación no fue pensada como un consuelo para un mundo moderno, por supuesto.

La antigua práctica espiritual desarrollada para permitir una exploración profunda de la mente, que eventualmente podría resultar en un cambio intenso en nuestro estado de ser. En estos días, muchas prácticas de meditación eliminan por completo la espiritualidad central, centrándose en cambio en los beneficios para el cerebro, especialmente un cerebro que ha sido reconfigurado para el trauma debido a eventos de la vida.

“Meditación es una palabra general para innumerables variedades de práctica contemplativa, al igual que deportes se refiere a una amplia gama de habilidades atléticas. Tanto para los lugares como para la meditación, los resultados finales varían según lo que realmente hagas “.

– Rasgos alterados: la ciencia revela cómo la meditación cambia tu mente, cerebro y cuerpo

La mejor manera de fomentar nuevos cambios es hacerlos accesibles y luego permitir que las personas sean disciplinadas en su aplicación hasta que la práctica se convierta en un hábito.

Tabla de contenido

30 – Semana gratis Curso: meditación guiada para principiantes

meditation for beginners: a 10 week, free course with guided tracks of different kinds of meditation meditation for beginners: a 10 week, free course with guided tracks of different kinds of meditation Foto de Chris Ensey

No soy un experto en meditación, ni soy un maestro. Sin embargo, soy bueno reuniendo a personas dispares para explorar algo nuevo. Ya sea sopa, tacos de cabeza de vaca o pitos de seguridad (¡para los lectores anteriores!), Gran parte de mi carrera se basa en mi entusiasmo por traducir de alguna manera a mis maravillosos lectores.

Dado que muchos lectores de Legal Nomads también meditan, tuve la maravillosa idea de que todos meditáramos juntos. Anteriormente, comparé el soporte global para este viaje como luces en un mapa, parpadeando desde diferentes ubicaciones. Esta 20 – curso de meditación de una semana para principiantes que nos permite explorar con nuestras mentes juntas, parpadeando al unísono.

Si tu' Al comenzar con la meditación, tenga en cuenta que cada una de las pistas a continuación es guiada y las instrucciones lo llevarán a través del 71 minutos más o menos de la pista. Para obtener información adicional sobre cómo meditar, consulte los enlaces al final de esta publicación.


SEMANA 1, Meditación Metta (Bondad amorosa)

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Durante la primera semana, elegí una meditación metta. Metta significa bondad amorosa en pali y se refiere a un amor sabio e incondicional. Un amor que es exclusivo y no tiene ataduras.

La elección fue simple: la meditación comienza con nosotros mismos, luego se extiende a los amigos, la familia y, finalmente, a todos los seres vivos.

Metta no tiene obstáculos que superar, todos se lo merecen. No tiene expectativas de nada a cambio.

Entonces.

Esta es una pista de Tara Brach, quien escribió Radical Acceptance, un libro muy importante para los perfeccionistas. Yo soy uno de ellos, y con el espíritu de comenzar con bondad amorosa hacia nosotros mismos, estamos comenzando con metta.

Metta requiere concentración, mientras que Vipassana incluye conciencia del cambio constante, conciencia sin obsesionarse constantemente con ella. Vipassana (el curso que hice y la práctica que sigo) agregó un espacio entre mis reacciones y yo. Metta, por el contrario, se siente más como un enfoque profundo en el amor primordial y compasivo.

Más información sobre bondad amorosa y aceptación

Aceptación radical, de Tara Brach.

SEMANA 2, Meditación de exploración corporal

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Para nuestra segunda meditación grupal, pasamos de la metta (bondad amorosa) de la primera semana a un simple escaneo corporal. Mientras tengo una fuga de líquido cefalorraquídeo, siento mucho dolor pero también una sensación de distancia de mi cuerpo. Y, por supuesto, emocionalmente estoy bastante apegado al resultado deseado de caminar de nuevo.

Ingrese el escaneo corporal.

Por un lado, se hace acostado, por lo que estamos todos planos para esta meditación.

Pero también es una investigación profunda, momento a momento, de lo que está experimentando el cuerpo. Todos llevamos el estrés en el cuerpo, pero aunque podemos sentir dolor como resultado de esa tensión, no necesariamente sabemos dónde reside.

Con conciencia y aceptación abierta de lo que uno siente durante el escaneo en un nivel micro, el objetivo es notar lo que está sucediendo en ese nivel minuto, ayudando a la voz donde está el dolor y lo que dice.

Encuentro que siguiendo estas meditaciones, tengo una sensación de liberación, relajación y calma.

Si bien metta nos hizo llamar la atención sobre todos los seres y cosas, el escaneo corporal gira ese enfoque hacia el cuerpo mismo, comenzando con el pie izquierdo y terminando en la parte superior de la cabeza.

Elegí un abreviado 100 – escaneo mínimo para esta semana, pero en unas semanas compartiré un 101 – min uno. Personalmente, comencé a hacer meditaciones de escaneo corporal después de leer Full Catastrophe Living de John Kabat-Zinn y leer sobre su programa de reducción del estrés basado en la atención plena.

Para los lectores más nuevos, más información sobre por qué elegí este libro, y otros que pueden ayudar con el dolor crónico, en mi publicación aquí.

Curiosamente cuando escuché por primera vez esta meditación, aún no había ido al curso de Vipassana. Le envié un correo electrónico a un amigo diciendo: “Probé la meditación pero creo que algo anda mal con el audio. ¿Hubo todos estos períodos de silencio? ¿Así que no me molesté? ” Por supuesto, ahora sé que el silencio es CUANDO SE SUPONE QUE ESTÁS MEDITANDO.

Todo esto para decir, es una práctica, no necesariamente algo que se siente intuitivo o natural.

John Kabat-Zinn sobre la meditación del escaneo corporal:

“El escaneo corporal no es para todos, y no siempre es la meditación preferida, incluso para quienes lo aman. Pero es extremadamente útil y bueno conocerlo y practicarlo de vez en cuando, sean cuales sean sus circunstancias o condición. Si piensa en su cuerpo como un instrumento musical, el escaneo corporal es una forma de afinarlo. Si lo considera un universo, el escaneo corporal es una forma de llegar a conocerlo. Si piensas en tu cuerpo como una casa, el escaneo corporal es una forma de abrir todas las ventanas y puertas y dejar que el aire fresco de la conciencia lo limpie ”.

Más información sobre la atención plena y el dolor

Vivir en una catástrofe total: usar la sabiduría de su cuerpo y su mente para enfrentar el estrés, el dolor y la enfermedad, por Jon Kabat-Zinn (Prefacio de Thich Nhat Hanh)

meditation for beginners: a 10 week, free course with guided tracks of different kinds of meditation Tomé esto mientras exploraba los templos de Ankor , aunque nunca lo escribí en este blog meditation for beginners: a 10 week, free course with guided tracks of different kinds of meditation

how to meditate body scan SEMANA 3, Meditación de respiración consciente

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La atención plena de la respiración es una práctica relajante, que estabiliza la mente y estimula la concentración. Vipassana se considera una meditación de insight, mediante la cual a través de la práctica de una atención cercana y continua a la sensación, “uno finalmente ve la verdadera naturaleza de la existencia”.

En el curso de Vipassana al que asistí, los primeros días se dedicaron a la meditación de la respiración, y solo el día 4 pasamos a la propia Vipassana. La razón fundamental, nos dijeron, era que primero se debe desarrollar la calma y la concentración, y luego avanzar hacia la percepción y la conciencia de más.

Las meditaciones tradicionales de atención plena de la respiración se denominan Anapanasati. Es un término sencillo: la traducción es mente plenitud ( sati ) de respirar ( pana ). El objetivo es utilizar la respiración como foco cuando nuestra mente divaga. En la pista de la semana pasada, la atención se centró en partes / sensaciones específicas del cuerpo. En contraste, todas estas son sensaciones físicas de la respiración.

Elegí una ruta de respiración a mitad de camino para esta semana, ya que comienza con un escaneo corporal y pasa a un trabajo de respiración. La próxima semana, la pista se centrará en la respiración a través de una meditación guiada tradicional Anapanasati . Suelen tener una duración de una hora, pero intentaré encontrar una más corta.

Al igual que con las otras meditaciones que hicimos, al poner menos energía en los factores estresantes o ansiedades o dolor durante la meditación, ayudamos a nuestra mente a equilibrarse. Con una práctica regular de respiración consciente, eventualmente ese regreso a enfocarse en el equilibrio se vuelve más habitual y se traslada a otros aspectos de nuestras vidas.

SEMANA 4, Meditación de respiración consciente

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Como mencioné la semana pasada, estamos haciendo otra meditación de respiración consciente. Muchos duran más de una hora, pero yo elegí este 100 minuto uno porque se enfoca en las cuatro etapas que aprendí cuando me enseñaron por primera vez cómo practicarlo.

Se abre llamando la atención sobre la fisicalidad de la respiración, contando (1) primero nuestras exhalaciones y luego (2) nuestras inhalaciones. Cuando la mente divaga, lo que por supuesto sucederá, volvemos a empezar en la respiración 1. Después de eso, (3) nos enfocamos en respirar pero sin contar para mantener el ritmo. Solo notando en cambio la continuidad de esa inhalación y exhalación, una infinidad de sensaciones en fluir. Y finalmente, (4) nos concentramos en las minucias de respirar específicamente alrededor de las fosas nasales.

Al igual que la semana pasada, la atención se centra en la respiración como herramienta para calmar la mente.

SEMANA 5, Meditación de autocompasión

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Las próximas dos semanas de nuestras meditaciones grupales se centrarán en la autocompasión.

He recomendado el trabajo de Kristin Neff en mi publicación sobre cómo lidiar con el dolor crónico, ya que he encontrado su trabajo especialmente útil en lo que se refiere al dolor y el progreso. Su libro sobre la autocompasión también ha ayudado a muchos lectores, ya que he recibido bastantes correos electrónicos de personas que han realizado programas de meditación más largos basados ​​en su trabajo.

Para la semana cinco, vamos a hacer un escaneo corporal compasivo. A diferencia de la exploración de Kabat-Zinn de unas semanas antes, esta meditación comienza en la coronilla de la cabeza (no en el pie izquierdo) y se basa en prácticas de autocompasión.

¿Qué significa esto?

Según Neff, es la habilidad de “tratarse a sí mismo como si tratara a un amigo cercano que tiene dificultades”. La idea de la compasión en general (por todos, no solo por nosotros mismos) requiere comprender el sufrimiento y sentir bondad y comprensión a cambio, el deseo de querer mejorar un poco esas circunstancias.

Implica la aceptación silenciosa de la frágil condición humana. Y la autocompasión es simplemente compasión hacia adentro, dirigida a nosotros mismos.

¿Qué no es? La autocompasión es NO autocompasión, autoestima o autocomplacencia.

En lugar de perseguir la autoestima, que Neff señala que puede convertirse en narcisismo más rápido de lo que nos gustaría, sería mejor que todos nos enfocamos en suavizar nuestra auto-recriminación. Para enfocarnos en sentirnos bien con nosotros mismos al necesitar ser mejores que los demás (las trampas de la autoestima en exceso), también abrimos la puerta a ciclos de autodesprecio

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La alternativa, dice Neff, es desarrollar la autocompasión. Para “ser amables con nosotros mismos, la vida sale mal o notamos algo de nosotros mismos que no nos gusta, en lugar de ser fríos o autocríticos”. Una práctica de autocompasión reconoce las imperfecciones inherentes a SER simplemente humano y se enfoca en conectarnos con los demás cuando tropezamos, en lugar de aislarnos en una trampa de juicio.

1. Autocompasión (no auto juicio) 2. Humanidad común (no aislamiento)

3. Mindfulness (no sobreidentificación / pensamiento obsesivo)

¡Sí, nuestro viejo amigo Mindfulness! Al igual que con cada una de las prácticas de meditación de Legal Nomads que hemos realizado hasta ahora, la autocompasión también implica la atención plena. Es importante reconocer, aceptar sin juzgar y observar los aspectos dolorosos de la vida a medida que surgen momento a momento. En lugar de hacer lo que muchos de nosotros hacemos y reducir el dolor para reprimirlo (o, para algunos, hacer que estalle a escalas magníficas para el drama público), adoptamos un enfoque EQUILIBRADO de las emociones negativas para que no sean reprimidas ni exageradas.

La investigación en el libro de Neff (a continuación) demuestra que la autocompasión disminuye la depresión, alivia el estrés, puede ayudar a aliviar el pensamiento detrás de los trastornos alimentarios y mitigar el dolor crónico. Al mismo tiempo, aumenta la felicidad, el optimismo, la esperanza, los comportamientos saludables y la función inmunológica.

Además, practicar la autocompasión o la bondad amorosa no solo nos ayuda a hacer más felices a otras personas, también nos ayuda a hacernos más felices. Por libro sobre la neurociencia de la meditación, del que fue coautor con Daniel Goleman. “Y cuanto mayor es el aumento en la conexión entre estas regiones, más altruista se vuelve una persona después del entrenamiento de meditación de compasión”.

Las meditaciones guiadas de Neff son más casuales, casi como un amigo que te guía. No para todas las sesiones, pero es un buen contraste con el anapanasati de la semana pasada.

Más información sobre la autocompasión

Empiece donde está: Guía para una vida compasiva, por Pema Chodron

Autocompasión: el poder comprobado de ser amable contigo mismo, por Kristin Neff

El camino consciente hacia la autocompasión: liberándose de pensamientos y emociones destructivas, por Christopher K. Germer (autor de la pista de la semana 6, a continuación

SEMANA 6 , Meditaciones de autocompasión

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SEMANA 6! Como prometí, la meditación de esta semana es otro enfoque meditativo de la autocompasión. Chris Germer, junto con Kristin Neff de la pista de la semana pasada, cofundó el curso Mindful Self Compassion. Es un curso de 8 semanas construido sobre los principios que discutí en la publicación de la semana pasada: trátese a sí mismo como trataría a un amigo cercano que estaba luchando.

Esta será la segunda de tres semanas enfocadas en este tema, principalmente porque muchos de ustedes me han escrito a lo largo de los años compartiendo sus historias como yo he compartido la mía. Y a través de esas historias y la mía hay un hilo muy similar: una tendencia a ser MUY duros con nosotros mismos incluso cuando estamos haciendo nuestro mejor esfuerzo. Y una tendencia a seguir adelante en lugar de darle a nuestros cuerpos un poco más de gracia.

Así que voy a dedicar tres semanas a la autocompasión, porque he decidido que todos realmente la necesitamos. 🙃

La próxima semana habrá una meditación de alcance más amplio, una hermosa combinación de la pista de bondad amorosa de nuestra primera semana y la meditación de compasión “hacia nosotros mismos” de la pista de esta semana.

SEMANA 7, Meditación de autocompasión

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Esta es nuestra última de tres semanas centrada en la autocompasión. Primero fue un escaneo corporal compasivo. Luego, una metta profundamente personal para nosotros mismos. Para concluir, he elegido una pista que se concentra en la autocompasión por nosotros mismos y por los demás, entrelazando la semana anterior.

Es una meditación calmante y silenciosa que se enfoca en enviar a alguien específico el don de la compasión, así como en asegurarnos de que lo enviemos a nuestros propios cuerpos y almas.

SEMANA 8: Zen, Nanso Uran Hou (La meditación del huevo de pato)

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Después de una pausa, me alegra encontrarnos de nuevo juntos para la semana 8 de las meditaciones grupales. Mis objetivos con estas sesiones son crear un espacio para que las personas se involucren en una práctica de meditación mientras se conectan a sabiendas con otras personas en todo el mundo, y proporcionar una descripción general de los diferentes tipos de meditación para ayudar a delimitar lo que funciona mejor para cada lector.

Continuamos con la pista de esta semana, que es una meditación zen guiada con ungüento suave basada en la meditación zen “Suave y huevo de pato”.

La práctica fue enseñada originalmente por el maestro Zen Hakuin (2500 – 2017) para recordar el cuerpo para relajarse y sanar. Hakuin aprendió la meditación Nanso cuando cayó enfermo y fue enviado a las montañas cerca de Kioto para localizar a un ermitaño llamado Hakuyo con la esperanza de encontrar una cura para lo que le afligía. Hakuyo le enseñó a Hakuin la meditación introspectiva. La meditación se basa en nuestros ojos espirituales, utilizándolos para alcanzar la armonía entre el cuerpo y la mente. La pomada mantecosa en forma de huevo comienza en la coronilla, luego se derrite lentamente hasta nuestros pies, nuestro sufrimiento, tristeza y dolor con ella.

“La cueva del tigre” de Trevor Leggett sobre la meditación Nanso Uran Hou:

“Si el estudiante encuentra en su meditación que los cuatro grandes elementos no están en armonía, y el cuerpo y la mente están fatigados, debe despertarse y hacer esta meditación. Que visualice colocado en la coronilla de su cabeza ese ungüento celestial, casi tanto como un huevo de pato, puro en color y fragancia. Déjelo sentir su esencia y sabor exquisitos derritiéndose y filtrándose por su cabeza, su flujo penetrando hacia abajo, dejando lentamente los hombros y los codos, los lados del pecho y dentro del pecho, los pulmones, el hígado, el estómago y los órganos internos, la espalda. y huesos de la columna y la cadera. Todas las antiguas dolencias, adherencias y dolores en los cinco órganos y seis auxiliares siguen a la mente hacia abajo. Hay un sonido como el del agua que gotea. Percolando por todo el cuerpo, el flujo baja suavemente por las piernas, deteniéndose en las plantas de los pies ”.

Una vez que la pomada llena todo el cuerpo (como se indica en la pista anterior), visualizamos el líquido derretido fluyendo a través de las yemas de los dedos de las manos y los pies. , inundando lentamente su entorno, hasta que parece un lago que llega a la altura del ombligo. Una vez que alcanza ese nivel, sigue circulando por el cuerpo y la mente, ayudando a sanar.

SEMANA 9: Zen, Meditación de ungüento curativo

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Para la semana 9, estoy compartiendo una versión diferente de la pista de la semana pasada.

La meditación del huevo de pato de la semana 9 se llama meditación de ungüento curativo y está dirigida por Julian Daizan Skinner, de Zenways en Londres. Una lectora a largo plazo reconoció la pista de la semana pasada de su curso de Zenways y amablemente nos proporcionó la versión guiada de su maestra para que meditáramos juntos.

Me encanta tanto que tuve que compartirlo aquí.

Hemos explorado algunos tipos diferentes de prácticas de meditación, y las semanas actuales se centran en el Zen, utilizando prácticas de meditación y atención plena destinadas a desarrollar una percepción de la realidad y quiénes somos realmente. En Zen, esto se conoce como kensho: literalmente ver o experimentar tu verdadera naturaleza, sin depender de creencias o nociones.

“No hay Zen sin kensho; kensho completo es lo que se conoce como satori, despertar Zen. Esto se da cuenta La ación se asemeja a encontrar un tesoro inagotable, porque significa el despertar de todo el potencial para la experiencia de la experiencia misma ”.

– Kensho: Heart of Zen, de Thomas Cleary

Realmente amo esta meditación del Ungüento Curativo, con una voz reconfortante y una guía para involucrar al sistema nervioso parasimpático y relajar el cuerpo y la mente, invitándolos a abrirse a la curación.

Más lecturas sobre el entrenamiento y la meditación Zen

Zen Mind, Beginner's Mind: Informal Talks on Zen Meditation, por Shunryu Suzuki

Entrenamiento Zen: métodos y filosofía, por Katsuki Sekida (Un manual para zazen, la práctica de meditación sentada y una presentación autorizada del camino Zen) Kensho: Heart of Zen, de Thomas Cleary Practical Zen: Meditation and Beyond, por Julian Daizan Skinner (quien narró esta meditación)

Cómo Rinzai Zen llegó a América (artículo)

Zen práctico: meditación y más allá, por Julian Daizan Skinner

SEMANA 25: Zen, atención plena a la respiración

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Dado que a muchos de ustedes les encantó la meditación del Ungüento Curativo de la semana pasada, voy a dedicar nuestra última semana al Zen.

En primer lugar: varios correos electrónicos han preguntado cómo superar la frustración de perder constantemente el lugar o el enfoque. Es el acto de volver suavemente a la meditación una y otra vez, sin juzgar ni frustrarse, lo que ayuda a entrenar el cerebro. La respuesta para mí es verdaderamente una cuestión de disciplina compasiva, combinada con el conocimiento de que el cerebro se adapta y se vuelve menos ruidoso a medida que pasa el tiempo.

Esta semana, volvemos a la respiración.

A diferencia del anterior anapanasati de la semana 4 (respiración consciente), basado en el sistema de meditación Vipassana, esta semana es una práctica japonesa de Rinzai Zen.

Según Julian Daizan Skinner de Zenways, “la tradición Rinzai Zen se remonta

    años y tiene una tradición de enseñar meditación para el bienestar y la comprensión tanto dentro como fuera del entorno monástico ”.

    En esto 37 práctica de minutos, nos damos cuenta de nuestra respiración desde abajo en nuestro abdomen, y luego usamos el conteo para mantener el ritmo mientras permitimos que surjan pensamientos o sentimientos. y morir. Al perder el enfoque, volvemos a la respiración, ¡sin juzgar! – y empiece a contar de nuevo. Sencillo pero eficaz.


    La neurociencia de la meditación y cómo meditar

    La conciencia meditativa reduce la tensión y sana el cuerpo. La meditación aquieta la mente y abre suavemente el corazón. Eso es el espíritu. Nos ayuda a aprender a vivir más plenamente en la realidad del presente, ¿ves más claramente a las personas con las que vivimos en el mundo en el que vivimos? ”.

    Jack Kornfield, Meditación para principiantes

Si bien el enfoque de estas meditaciones no es la neurociencia, es fascinante comprender cómo la meditación puede cambiar nuestras ondas cerebrales. Si está interesado en un video corto sobre “cómo” afecta al cerebro, vea a continuación:

    Y para aquellos realmente nuevos en la práctica, algunos conceptos básicos aquí:

    Cómo meditar de Ananda

    Meditación de Gaim 620

    Los consejos de mi amigo Leo para principiantes en la meditación: cómo comprender la mente

    Meditación consciente para principiantes (consejos y un video)

    Lista de estudios del Instituto Nacional de Salud que analizan los beneficios de la meditación aquí.

¡Espero que hayas disfrutado del curso! -Jodi

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